鶏むね肉でヘルシーなおかず5品

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高タンパク質で、低脂肪で浮かんでくるお肉といえば「鶏むね肉」ですよね。安いし、美味しいし、でも気になるのがパサパサしてしまうことです。パサつかずに、しっとりとした鶏むね肉のレシピを5品ご紹介させていただきます。

鶏むね肉の下処理のポイント

まずは、鶏むね肉の下処理のコツをご紹介致します。

鶏むね肉は身が厚いので、平らに切り開く「観音開き」をすることで、長く細く切ったり、サイコロ状にしたりと、調理に合わせた加工がしやすくなります。更に、平らに切り開くことで加熱した際に、ムラなく火が通るメリットがあります。

時間がある場合はブライン液に漬け込むと、しっとりとしたパサつかない鶏むね肉料理ができます。


↑ ブライン液の作り方はこちらを参考にしてください ↑

鶏むね肉のバンバンジー

材料(2~3人前)
 
・鶏むね肉     1/3枚
・レタス      3~4枚
・キュウリ     1/4本
・玉ねぎ      1/4個
・トマト      1/4個
・ゴマドレッシング 大さじ3
・豆板醬     小さじ1/2
・レモン汁     少々
・ごま油      小さじ1

作り方

  1. 下ごしらえ
    鶏むね肉は開いて厚さを均一にしてから縦に細長くきり、たたいて茹でる。茹で上がったら水にとって冷ます。
  2. 野菜の準備
    レタスの芯を取り、手で食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎは薄くスライスし、トマトは乱切りにする。キュウリは千切りにして器に盛る。
  3. 仕上げ
    ①を手で食べやすい大きさに裂き、ゴマドレッシング、豆板醬、レモン汁、ごま油で和える。
  4. 盛り付け
    ②の器に③を盛り付けできあがり!
neko
レタスを手でちぎると細胞同士が離れるので、その細胞が壊れにくく、より新鮮さをキープできます

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鶏むね肉とサトイモのグラタン

材料(1人前)
 
・鶏むね肉     1/3枚
・サトイモ     3個
・玉ねぎ      1/8個
・しょうゆ     小さじ1
・マヨネーズ    大さじ2
・とけるチーズ   大さじ3

作り方

  1. 下ごしらえ
    鶏むね肉は厚さを均一に開き、一口大のサイコロ状に切る。サトイモは皮をむいて輪切り、タマネギは角切りにする
  2. 下味
    ①と醤油を電子レンジで使用できる袋に入れ揉みこむ。電子レンジで600Wで約2分加熱する
  3. 焼く
    耐熱皿に②を並べ、マヨネーズをかける。とろけるチーズを乗せて、トースターで焼き目が付く5分程焼く。
neko
下味をつける時に、両手を使い下から上へ揉みこむことで、短時間で味を染み込ませることができます

夏野菜と鶏むね肉のチーズ炒め

 

材料(2~3人前)
 
・鶏むね肉     1/2枚
・にんにく     1片
・玉ねぎ      1/4個
・なす       1本
・トマト      1/4個
・きゅうり     1/2本
・オリーブオイル  小さじ1
・サラダ油     小さじ1
・水        80ml
・鶏がらスープ   小さじ2
・塩        少々
・とろけるチーズ  100g
・片栗粉      小さじ1
・ごま油       少々

作り方

  1. 下ごしらえ
    鶏むね肉は開いて厚さを均一にしてから、一口大のサイコロ状に切る
  2. 野菜を切る
    にんにくはみじん切り、タマネギ、ナス、キュウリ、トマトは乱切りに切る
  3. 炒める
    フライパンにオリーブオイル、サラダ油、ニンニクのみじん切りを入れ中火にかける
    香が出たら鶏むね肉を炒め、タマネギ、なす、きゅうりを加え炒める
  4. 味付け
    ③に水、鶏がらスープの素、塩、とろけるチーズを入れ全体に絡めたら、片栗粉を小さじ2の水で溶き、水溶き片栗粉でとろみをつける
  5. 仕上げ
    ④に、ごま油を回しかけ風味をつけ、最後にトマトを入れ、炒め合わせる。
neko
水溶き片栗粉のとろみが、時間が経ったチーズの分利を防ぐ効果があります。またトマトは一番最後に入れないと水分が出てしまうので注意してください

鶏皮ときゅうりのあえもの

材料(2人前)
 
・鶏皮       鶏むね肉2枚分
・片栗粉      適量
・サラダ油     適量
・キュウリ     1/4本
・ポン酢      大さじ1
・タバスコ     適量

作り方

  1. 下ごしらえ
    鶏皮に片栗粉をまぶし、しっかりとはたいて余分な粉を落としておく
  2. 焼き揚げ
    フライパンに1㎝程の油をひき、170°まで熱し、①をカリッとするまで揚げる
  3. 刻む
    ②を細かく刻む
  4. キュウリを切る
    キュウリは千切りに切る
  5. 仕上げ
    ④と③にポン酢とタバスコを入れ和えて盛り付けて完成
neko
鶏の皮を片栗粉を付けづに焼くと、鳥皮の脂分がタレをはじいてしまうので、片栗粉を付けるひと手間で美味しさupです。

鶏むね肉カツ丼

材料(1人前)
 
・鶏むね肉     1/2枚
・酒        大さじ1
・塩コショウ    少々
・小麦粉      適量
・溶き卵      1/2個分
・パン粉      適量
・サラダ油     適量
・ごはん      1人前
・きざみのり    少々
Ⓐの材料        
めんつゆ  100ml、水  100ml、卵  2個、片栗粉  小さじ2

作り方

  1. 下ごしらえ
    鶏むね肉を開いて厚さを均一にし、フォークで刺してから酒をふり、塩コショウをする
  2. 揚げる
    ①に小麦粉、溶き卵、パン粉の順番に付ける。170°程に熱した油で揚げる
  3. 仕上げの準備
    Ⓐの材料をボウルにいれ、泡立て器でよくまぜる。中火で熱したフライパンに流しいれ、へらで混ぜながらとろみがつくまで火を通す。
  4. 盛り付け
    丼にご飯をよそり、食べやすく切った②をのせ、③をかける。
    きざみのりを散らして完成!
neko
鶏肉をフォークで刺すことで、加熱したときに水分を吸わせてパサつくのを防止します。カツを煮込まないので、サクサクとした触感を楽しめるカツ丼です

参考

得するごはん 得損ヒーローズ「時間・お金・基本の得ワザ」大全集 [ 「得する人 損する人」 ]

 

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Posted by neko